Como mudar hábitos através do entendimento

Todos nós conhecemos alguém escravizado por hábitos nocivos. Ou quem sabe somos nós mesmo!

Esses hábitos vão desde acordar de madrugada e correr pra geladeira, ou devorar uma barra de chocolate por dia ! Parece impossível mesmo de derrotá-los. Mas com determinação tenha a certeza que podem ser eliminados. Para tanto, basta definir bem o objetivo e a recompensa que a vitoria trará

Esses hábitos podem ser ignorados, ou substituídos ,  pois são “scripts mentais. Nosso cérebro cria uma espécie de arquivo com roteiros que já provaram funcionar em certas circunstâncias, por ex. sei que, se comer um chocolate ou comprar uma roupa quando estou triste, vou ficar feliz – ai lanço mão deles sem nem pensar

O hábito nada mais é  do que um comportamento adquirido  através da repetição.

Esse processo está amparado em três pilares. O primeiro é a deixa, estimulo que ordena o cérebro a entrar no automático . O segundo , é escolher uma atitude que parece adequada para aquela situação

O terceiro é a recompensa, aquilo que nos faz identificar que vale a pena memorizar um ciclo de repetição. Daí em diante, vem a rotina.

Para reconhecer esse trio de fatores em nossa vida e reajustar o foco quando necessário , serve para , finalmente, adotar a reeducação alimentar, passar a praticar atividade física  regularmente e também aprender a dizer NÃO ,

Agora que ficou claro como formar novos hábitos saudáveis  , iremos conhecer quais e como utilizar os passos a seguir :

1. Pense em recompensas mais saudáveis

Todos os hábitos surgem porque se obtém , de alguma forma uma recompensa imediata com eles e nenhum outro comportamento  que conhecemos proporciona o mesmo nível de satisfação. Portanto, um passo importante é entender o que você está lucrando  com determinado hábito , que deseja tirar de sua vida. Porque sabemos que só conseguimos nos livrar de um mau habito  se a nova conduta  adotada não implicar perder aquela recompensa. Ou , no mínimo , permitir substitui-lo por outro prazer tão recompensador quanto o anterior . Porque , ninguém quer mudar para uma vida pior. No mundo real, quem quer parar de fumar para passar a comer loucamente e engordar ? Uma guinada só valera a pena o investimento  se ficar claro que trará benefícios inestimáveis . E isso só parecerá verdadeiro se as vantagens da nova atitude tiverem um significado especial para você .Assim não basta saber que o cigarro prejudica a sua saúde e você ficara genericamente mais saudável  se abandona-lo .

Você devera  entender que terá mais fôlego , o que vai tornar as suas caminhadas mais fáceis e gostosas. Ou o paladar ira ficar aprimorado a fim de aprender a saborear os alimentos .

2. Teste novas hipóteses

São raras as vezes em que estamos cientes do que exatamente motiva nossos comportamentos . Um modo de descobrir o que nos leva a adotar certos hábitos é promover experimentos  com recompensas diferentes. Esse procedimento pode levar dia, semanas , meses . Mas o esforço é recompensado pela satisfação que sentimos. Já que esta satisfação está na raiz de qualquer mudança que almejarmos.

Então, quando surgir determinado impulso indesejado, pense rápido em um ajuste na sua rotina que proporcione uma experiência diferente – e coloque-o em pratica

Na verdade, o que você escolhe fazer no lugar do que estava habituado não interessa tanto. O que importa realmente é testar hipóteses  distintas para determinar o que esta impulsionando aquela sua rotina. Se o objetivo é , por exemplo, eliminar de vez aqueles quilinhos que andam sobrando , primeiro é necessário  descobrir o que tem feito você comer em excesso, fora de hora ou alimentos muito calóricos . Depois , entregue-se a testes. Troque o sanduiche que sempre devora no meio da tarde por uma fruta. Não deu certo? Tente um yogurte natural desnatado. Ou beba mais água ao longo do dia para ajudar a controlar a fome......só não pode faltar disposição para tentar quantas vezes for preciso.

3. Entenda sua cabeça

Procure identificar melhor os padrões que você segue. Sempre que um mau habito estiver prestes a se manifestar, anote em um papel  três coisas que vierem á cabeça. Podem ser as emoções que esta sentindo, pensamentos aleatórios  ou apenas palavras soltas. Em seguida, programe algum alarme para soar em 15 minutos. Quando tocar, pergunte a si mesmo se ainda sente o impulso de praticar aquele velho hábito . Escrever, ainda que sejam coisas sem sentido , é fundamental, uma vez que nos força a tomar uma consciência momentânea  do que pensamos e sentimos.Isto é , nos obriga a ter atenção e reflexão. Uma situação possível para qualquer um: no meio do expediente, bate aquela vontade de parar tudo, levantar e ir fofocar um pouco com os colegas, como faz todo fim de tarde. Em primeiro lugar, o importante é tomar uma atitude que a ajude a redirecionar esse impulso. Vale ir ao banheiro, beber um café  ou ligar para uma amiga. Depois , anote as citadas três coisas que povoam sua mente, programe o relógio e espere soar. Passado esse tempo, é possível que você tenha resistido á tentação de ficar falando o que não deve e se expondo no escritório . Se puder, releia suas anotações para lembrar  o que pensava e sentia naquele exato momento e usar isso a seu favor. Agora , se chegou até aqui, é porque esta mesmo empenhada em mudar. Então o próximo passo é descobrir qual é a “deixa” que desencadeia o habito ruim de que tanto quer se livrar.

4. Identifique o gatilho do impulso

Sempre que o fumante termina de almoçar, toma um cafezinho ou encontra um amigo com o mesmo mau habito, ele acende um cigarro. Já o chocólatra não pode se ver sob muita pressão no trabalho ou ter  um aborrecimento que já sente compelido a atacar alguns bombons.

Somente conseguimos mudar se identificarmos o que dispara o gatilho. Quase todas as “deixas” se encaixam em uma destas cinco categorias :lugar , hora, estado emocional, outra pessoas e uma ação imediatamente  anterior .

Portanto, você descobrirá o que deflagrou um impulso nociso  se, assim que ele surgir, fizer a si mesma cinco perguntas :  “Onde estou ?  Que horas são ? Qual o meu estado emocional ? Quem mais está por perto ? O que fiz antes ?” .  Dá para adaptar o questionário e até reduzi-lo conforme a situação. Digamos que tem tomado café da manhã  muito cedo, quando nem está com fome e, por isso, acaba comendo pouco – o que desregula toda a sua alimentação. Ao se levantar amanhã, pergunte-se : corri para a mesa só porque o relógio marca 6h30 ? Ou porque meus filhos já estão comendo para ir á escola ? Ou porque fiquei pronta e o próximo passo é sempre esse?

5. Tenha um plano de ação bem definido 

Se um habito é uma escolha deliberada, que depois o cérebro segue repetindo automaticamente , é preciso sair dessa inércia e, de modo consciente , fazer novas escolhas . Para tanto é fundamental visualizar claramente aonde quero chegar e o que vou ganhar com isso . Mas você só terá êxito nessa reprogramação  se tiver  um plano , algo que a psicologia chama  de “intenção de implementação “

Sem um caminho traçado , é grande o risco de se sentir desamparada e perdida durante o processo , e apenas desistir. Afinal , a tendência  é sempre a mesma: Quando vejo a “deixa” , vou recorrer a rotina para obter a recompensa. Se quer sair do ciclo vicioso, pense nos passos que proporcionarão a mudança e até tente prever o que pode fazê-la desviar de seus propósitos, refletindo sobre medidas preventivas. Não há  uma receita única que funcione para todos.  Cada interessado deve achar suas táticas. Por exemplo: se o casamento sofreu desgaste porque hábitos ruins se instalaram (falta de dialogo, diversão, interesse no outro....) e está perigosamente morno, é urgente descobrir como sacudi-lo.Pode se preparando um jantar  surpresa romântico de vez em quando, ou marcando uma saída sem filhos por semana. Ou ainda, planejando uma superviagem a dois. Talvez baste começar a contar como foi seu dia ao entrar em casa, numa tentativa de puxar assunto e restaurar a conexão. Mas as vezes é necessário combinar diferentes estratégias. 

6. Mantenha o foco

Para que a mudança de hábitos seja duradoura, é fundamental sentir muita motivação interna, algo que independe de opinião alheia. Ou seja, seu comportamento não deve ser abalado por qualquer influencia externa. Quanto mais satisfação você conseguir com uma nova conquista , por exemplo, o emagrecimento e o pique extra decorrentes da adoção de uma alimentação mais saudável e um programa regular de atividade física, mais chances de se manter firme no rumo escolhido, sem entrar em desvios. Mas, embora a força para obter qualquer mudança seja pessoal e intransferível , não tente fazer tudo sozinha. Na maioria das vezes, para aderir a uma nova rotina , é preciso buscar ajuda externa com pessoas especializadas. Não raro, há necessidade de terapia , (psicólogo) , e para reeducação nutricional (nutricionista ). Com o acompanhamento certo , manter o foco e a determinação poderá ser mais fácil.  E ai, não haverá hábito que resista

O poder do hábito

Fala-se muito na importância da reeducação nutricional , mas creio que para que a mesma seja eficaz precisamos primeiramente entender a força  e o poder do hábito.

As pessoas não percebem o imenso poder que seus hábitos exercem sobre sua maneira de ser e agir. Eu  diria que é o mesmo efeito que a água exerce sobre o peixe. Este não tem a mínima noção que ela existe, pelo simples fato dela estar sempre presente em sua vida.

O hábito pode ser algo benéfico ou se transformar num poderoso inimigo, pois ele tem a grande  “uma ajuda do cérebro. Quando alguém cria um hábito, este é associado a determinado circuito de neurônios no cérebro. Cada vez que a ação é repetida, o circuito se fortalece e dificulta qualquer tentativa de mudança ou eliminação dessa forma de agir.

É por essa razão que sentimos tanta dificuldade em mudar nossos hábitos, por mais simples que eles sejam.

É fundamental que tenhamos consciência disso para que haja uma verdadeira e definitiva reeducação nutricional.

Eu diria mesmo que nossos hábitos são “nossa segunda natureza” , e por isso é tão difícil sair dessa zona de conforto , pois fazemos tudo automaticamente e sem pensar.

Os cientistas descobriram recentemente a “neuróbica” , também chamada de “ aeróbica dos neurônios” , que consiste em provocar exercícios cerebrais praticando as coisas de maneira diferente. Ou seja , “desligando o piloto automático”.

Desse modo, os neurônios desenvolvem novas “conversas” entre si tornando o cérebro mais ágil e saudável.

Portanto, temos que enganar o próprio cérebro para que este permaneça sadio por mais tempo!

Alguém já disse, que “se desejamos nos livrar de um hábito , não adianta joga-lo do 20º andar do prédio, pois ele irá descer  v a g a r o s a m e n t e  , andar por andar.

Mudar um hábito requer determinação, disciplina, persistência , paciência. Mas garanto que é um desafio altamente gratificante , pois através dele e consequentemente da reeducação nutricional juntamente com atividade física , regular e constante, teremos qualidade de vida e saúde incomparável . E o melhor .......para a vida toda !

Portanto, saiba que nesse quesito, não existe  tentar é Fazer ou não Fazer !

Comer bem previne o envelhecimento

O mundo comemora mais um Dia Internacional do Idoso, uma data que tem a ver com todos nós, da criança ao adulto produtivo e ao mais velhinho da família. Isto porque não temos como fugir da realidade, ou somos velhos ou vamos ficar velhos.

Estudos científicos confirmam: os principais fatores que levam a um envelhecimento prematuro são os erros alimentares cometidos durante a vida.

Comer de tudo um pouco e não tudo de um pouco

Os principais fatores que levam a um envelhecimento prematuro são os erros alimentares cometidos durante a vida, exposição ao sol, beber pouca água, o estresse e o hábito de fumar. E dentre todos esses fatores é a que está mais ligada á qualidade de vida e a longevidade do ser humano é a alimentação, desde que nutricionalmente adequada, exerce papel fundamental no retardo do processo de envelhecimento, na melhora da performance mental além de auxiliar na manutenção do peso adequado e na resistência às doenças (melhora do sistema imunológico).

O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, sal, carboidratos simples (produtos refinados como o açúcar e as farinhas) e o consumo exagerado de bebidas alcoólicas ao longo da vida, são hábitos amplamente relacionados com as alterações físicas e doenças ligadas ao envelhecimento. Ao contrário, a ingestão de alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquúimicos presentes em frutas, hortaliças, cereais integrais, nozes e castanha variadas (em pequenas quantidades), está relacionada ao retardo do envelhecimento e redução de doenças relacionadas à idade tais como osteoporose, cardiovascular, mal de Alzheimer, câncer de mama e de próstata, entre outras.

É importante que as pessoas saibam que o envelhecimento cronológico pode ser diferente do envelhecimento fisiológico e funcional. Assim, pessoas da mesma idade cronológica, sobretudo após os 50-60 anos, podem Ter seu envelhecimento fisiológico diferenciado, aparentando mais ou menos idade. Essa diferença é provocada pelo estilo de vida que cada pessoa adota em seu dia-a-dia.

Se esse estilo de vida não for adequado, saudável, o envelhecimento fisiológico funcional será mais acelerado. Contudo, sempre há tempo para tentar reverter essa situação. Modificações nos hábitos alimentares e a prática de exercícios físicos moderados e constantes podem trazer grandes benefícios para o corpo e para a mente mesmo para as pessoas que chegaram à meia-idade e nunca tiveram hábitos saudáveis de vida. 

Reforço especial a partir dos 50 anos

 A alimentação deve ser monitorada em todas as fases da vida. No entanto, após os 50 anos muitas vezes é necessário um “reforço” especial, isto porque é nessa fase da vida que os processos catabólicos ou degenerativos tornam-se maior do que a regeneração celular anabólica. Por conta disso, a perda de células resultantes de vários graus de menor eficiência e função orgânica deficiente, inclusive menor absorção de nutrientes, causando também uma perda progressiva da massa muscular.

Com o avançar da idade, mudanças no paladar, menor secreção salivar entre outros fatores que diminuem a capacidade de mastigação e deglutição do alimento e também a uma diminuição do consumo de carnes, frutas e vegetais frescos, resultam em ingestão inadequada de ferro, zinco, entre outros nutrientes importantes. Se não bastasse, o acúmulo de radicais livres é muito maior após essa idade.

Um cardápio antienvelhecimento deve priorizar

 -         O consumo de carboidratos complexos como pães integrais, cereais (aveia, centeio, cevada, linhaça, gergelim, arroz (integrais) etc... Recomenda-se que sejam sempre que possível         consumidos na forma integral, uma vez que o processamento desses alimentos e outros grãos.

-         Fito químicos, substâncias ativas capazes de prevenir e controlar doenças relacionadas à idade.

  

-         O consumo de carnes magras, aves sem pele, peixes, laticínios e leite desnatados, 

-         Leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), nozes e castanha, especialmente.

-         Castanha do Pará (rica em selênio e zinco), alimentos ricos em proteínas, necessárias para a construção e manutenção celular orgânica, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e         secreções.

 -         O consumo de água durante todo o dia (no mínimo 8-10 copos)

Evite:

Deve-se evitar ou moderar o consumo de alimentos ricos em açúcar e sal e especialmente

Gordura. O consumo desses três componentes alimentares está relacionado a doenças Cardiovasculares, hipertensão, câncer (principalmente de mama e próstata) e entre outras 

enfermidades, além de que os excessos se acumulam em forma de gorduras indesejáveis, celulite e trazem transtornos para todo corpo.

Evite gorduras, frituras, consuma carnes magras e aves sem pele, dê preferência para peixes.

Como salmão, atum, sardinha, cavala, (em pequenas quantidades), pois são ricos em gorduras.

Importantes para a nossa saúde e bem estar (ácido graxo ômega três); evite alimentos embutidos, como salame, salsichas, presuntos, linguiças, etc. Ricos em gorduras saturadas e sódio.

Faça boas escolhas sempre !

Helena Bernardo

Nutricionista